Una alimentación equilibrada, acompañada de actividad física y buenos hábitos, constituye una de las principales herramientas para prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida.

SANTO DOMINGO.— Cuidar la salud comienza con decisiones cotidianas, y una de las más importantes es prestar atención a los alimentos que llevamos a nuestra mesa. Mantener una alimentación variada y equilibrada puede contribuir al buen funcionamiento del organismo, fortalecer las defensas y ayudar a prevenir diversos problemas de salud.

No se trata de seguir dietas extremas ni de eliminar por completo determinados grupos de alimentos, sino de aprender a elegir productos nutritivos, controlar las porciones y mantener hábitos que puedan sostenerse a largo plazo.

Entre los alimentos que pueden formar parte de una alimentación saludable se encuentran las frutas, vegetales, legumbres, cereales integrales, pescado, frutos secos, huevos, lácteos bajos en grasa, aguacate y aceite de oliva, debido a su aporte de vitaminas, minerales, fibra, proteínas y grasas saludables.

Los 10 alimentos clave

1. Vegetales:
El brócoli, zanahoria, auyama, espinaca, tomate, berenjena y otros vegetales aportan vitaminas, minerales, fibra y diferentes compuestos beneficiosos para el organismo. Se recomienda incorporarlos diariamente y variar sus colores.

2. Frutas:
Manzana, guineo, papaya, naranja, piña, fresas y otras frutas son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra. Es preferible consumirlas enteras en lugar de recurrir habitualmente a jugos, especialmente aquellos con azúcar añadida.

3. Avena y otros cereales integrales:
La avena, arroz integral, pan integral y otros cereales integrales aportan fibra y pueden contribuir a una alimentación más saciante y equilibrada.

4. Habichuelas y otras legumbres:
Las habichuelas, lentejas, guandules y garbanzos proporcionan proteínas vegetales, fibra, hierro y otros nutrientes. Además, son alimentos accesibles que pueden formar parte de numerosas preparaciones de la cocina dominicana.

5. Pescado:
El pescado, especialmente variedades ricas en grasas saludables, puede aportar proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3. Se recomienda preferir preparaciones al horno, a la plancha, hervidas o guisadas en lugar de frituras.

6. Frutos secos y semillas:
Almendras, nueces, maní y semillas aportan grasas insaturadas, fibra y proteínas. Debido a su alta densidad calórica, conviene consumir porciones moderadas y preferir versiones sin exceso de sal o azúcar.

7. Aguacate:
Es una fuente de grasas insaturadas y fibra que puede complementar ensaladas, panes integrales y otras comidas. Como ocurre con otros alimentos ricos en grasas saludables, la cantidad también importa.

8. Huevos:
Los huevos proporcionan proteínas y diversos nutrientes y pueden formar parte de una alimentación equilibrada. La preparación y el acompañamiento son importantes: es preferible evitar combinarlos habitualmente con grandes cantidades de alimentos ultraprocesados o fritos.

9. Lácteos bajos en grasa:
Leche, yogur natural y otros productos lácteos pueden aportar proteínas y calcio. Cuando sea apropiado, elegir opciones bajas en grasa y sin exceso de azúcar puede ayudar a mantener una alimentación más saludable.

10. Aceites saludables:
El aceite de oliva y otros aceites ricos en grasas insaturadas pueden utilizarse en cantidades moderadas como parte de una alimentación equilibrada, especialmente en sustitución de grasas saturadas.

Más que alimentos: hábitos que protegen la salud

Una buena alimentación debe ir acompañada de otros hábitos. Beber suficiente agua, realizar actividad física de manera regular, dormir adecuadamente, evitar el tabaquismo y moderar el consumo de bebidas alcohólicas son también componentes importantes de un estilo de vida saludable.

Asimismo, conviene reducir el consumo frecuente de bebidas azucaradas, dulces, alimentos ultraprocesados y productos con grandes cantidades de sal, azúcares añadidos y grasas saturadas.

Los especialistas también recomiendan prestar atención a las porciones. Un alimento puede ser nutritivo, pero consumirlo en cantidades excesivas puede desequilibrar la alimentación.

En el caso de las personas con condiciones específicas de salud, como hipertensión, colesterol elevado, diabetes, enfermedad renal u otras enfermedades crónicas, la alimentación debe adaptarse a sus necesidades individuales y, de ser posible, contar con la orientación de un médico o nutricionista.

Cuidar la salud empieza en la mesa

La prevención no depende de una sola comida ni de seguir una dieta perfecta durante unos días. Se construye mediante decisiones saludables repetidas a lo largo del tiempo.

Elegir más alimentos naturales, aumentar el consumo de vegetales y frutas, incluir fuentes saludables de proteínas y fibra, moderar la sal y el azúcar y mantener una vida físicamente activa son pasos sencillos que pueden contribuir significativamente al bienestar.

Cuidar nuestra salud es una responsabilidad diaria. Y muchas veces, uno de los primeros pasos para hacerlo está justamente frente a nosotros: en el plato que elegimos llevar a la mesa.

• Espinacas y verduras de hoja verde: Aportan vitaminas A, C y K, además de magnesio y potasio que cuidan los músculos y el corazón.
• Salmón y pescado azul: Ofrecen ácidos grasos omega-3 que protegen el sistema cardiovascular.
• Aguacate: Contiene grasas monoinsaturadas saludables, fibra y potasio para reducir el colesterol malo.
• Brócoli: Una verdura crucífera rica en fibra, vitaminas y compuestos con propiedades protectoras contra diversas enfermedades.
• Arándanos y bayas: Tienen una alta concentración de antioxidantes que combaten el envejecimiento celular.
• Legumbres (frijoles, lentejas y garbanzos): Proveen proteína vegetal, hierro y fibra soluble para regular el azúcar en la sangre.
• Frutos secos (nueces y almendras): Aportan grasas saludables, proteínas y minerales que dan energía y cuidan el cerebro.
• Aceite de oliva virgen extra: El pilar de la dieta mediterránea, ideal para reducir riesgos cardíacos.
• Ajo: Funciona como un potente antiinflamatorio natural y ayuda a mejorar la salud digestiva e inmunológica.
• Huevos: Ofrecen proteína de altísima calidad y nutrientes esenciales para todo el organismo